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Cardio training: entrenando al corazón

Es obvio que el músculo cardíaco se diferencia del músculo esquelético. Todos comprendemos que un trabajo físico nos puede llevar al agotamiento del músculo esquelético y que este para recuperarse necesita un tiempo de reposo.

Sin embargo el corazón no se puede tomar ni un segundo de descanso.

Fortalecimiento y salud

Aunque casi cualquier ejercicio nos beneficia, se ha demostrado que los más efectivos son los aeróbicos combinados con otros de fortalecimiento.

El Cardio-Training incluye ejercicios aérobicos combinados con ejercicios que desarrollan los músculos, como los isométricos y el levantamiento de pesas. El cardio training sanea el corazón y los pulmones, reduce el riesgo de enfermedad, mejora su resistencia, quema las calorías grasas y le mantiene en buenas condiciones físicas cualquiera que sea su edad.

Orígenes del cardio-training

Uno de los primeros indicios de este fenómeno fue observado científicamente durante la década de los 50 en el Reino Unido. Se comprobó que los revisores de autobús tenían una incidencia de enfermedades cardíacas considerablemente menor que sus compañeros sedentarios, los conductores de autobús. ¿Cuál era la diferencia entre ellos? Los revisores de billetes tenían que subir y bajar las escaleras del autobús para realizar su trabajo, mientras que los conductores no se movían de su asiento.

Cardio-training

EL cardio-training consiste en practicar una actividad que tiene como efecto la implicación cardíaca relacionada con las grandes funciones: circulatoria y respiratoria. Este tipo de prácticas realizadas en la mayoría de los casos al aire libre son caminatas, ciclismo, carrera, remo, natación, etc… Todas ellas sin embargo, se encuentran disponibles en la actualidad en los gimnasios a través de máquinas destinadas a reproducir de la mejor forma, el movimiento correspondiente.

El cardio-training no sólo sanea el corazón y los pulmones sino que es la base de entrenamiento cuando se pretende mejorar una condición física un tanto debilitada o perder peso aumentando el metabolismo.

¿Cómo funciona el corazón?

Las diferencias entre el músculo esquelético y el músculo del corazón son obvias y numerosas. El primero, en cuanto a almacenamiento se refiere, tiene una disponibilidad para cerca de una hora y a partir de ahí echa mano de otras fuentes de glucógeno y luego de las grasas. El corazón sin embargo tiene muy poco espacio dedicado al almacenamiento tanto es así que su energía se agotará si realizamos un esfuerzo máximo en unos 16-18 segundos y en condiciones de reposo en 40 segundos aproximadamente.

Estamos en este último caso frente a unas células musculares cardiacas especializadas en obtener muy rápidamente moléculas de alta energía pero que tienen una dependencia “casi” exclusiva del oxígeno.

La extracción del oxígeno por parte del corazón desde la sangre se realiza “al máximo” incluso en reposo, hecho este que no tiene lugar en el músculo esquelético ya que en reposo éste extrae el 25% del total del oxígeno que a él le llega y en el máximo esfuerzo puede llegar a extraer entre el 75-80%.

Sin embargo como el corazón necesita unos niveles de oxigeno máximos se ve obligado a” aumentar” el tamaño de las “cañerías” que le llevan la sangre con el consiguiente aumento de las arterias coronarias. Así, de esta forma, los atletas de elite como ciclistas, corredores de fondo etc. tienen las arterias coronarias con un tamaño doble ó el triple que el resto de los mortales. En estos casos podemos incluso encontrar calibres de 6-7 y 8 milímetros.

Otra adaptación del corazón cuando se realiza un entrenamiento aeróbico regular, es un alargamiento de la fibra muscular cardíaca que conlleva un aumento de las cavidades cardíacas.

Esto es lo que se conoce como cardiomegalia que trae como resultado que haya un mayor volumen de entrada de sangre y a su vez que la cantidad de oxigeno en cada latido sea mayor. Por lo tanto es lógico que el individuo entrenado realice esfuerzos más duros y de mayor duración al bombear su corazón más sangre.

Frecuencia e intensidad de entrenamiento

El ejercicio aeróbico no sólo mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular, sino que aumenta la masa muscular y disminuye la grasa. Tres o cinco sesiones semanales son suficientes para bajar la presión arterial y reducir el riesgo de cardiopatías coronarias además de aumentar la capacidad del corazón y de los pulmones. En un estudio se observó que quienes combinaban un programa de aerobics con uno de fortalecimiento muscular, perdían en promedio 4 Kg de grasa y ganaban 1kg de músculo en un período de ocho semanas, mientras que quienes sólo practicaban aerobics perdían un promedio 1,5 Kg. de grasa.

Es importante conocer la frecuencia cardíaca máxima, pues de ese valor depende la intensidad del entrenamiento exigido a cada persona con vistas a mejorar su resistencia, hacerle perder peso o eliminar los residuos tras una difícil competición.

ATENCIÓN, para perder peso, no se debe entrenar con demasiada intensidad, basta una implicación cardíaca de unos 135 – 150, según la edad, para no consumir del todo el glicógeno. El glicógeno es nuestro “súper combustible” -encargado de los esfuerzos intensos- el cual se almacena en los músculos y en el hígado. Hay que tener en cuenta que si su ritmo cardíaco sube a las 160 pulsaciones o más, estará quemando el “super-combustible”, lo cual no tendrá ningún efecto sobre la grasa.

Máquinas de cardio

El mercado ofrece una amplia gama de productos que aumenta cada año. Las máquinas de cardo-training se pueden encontrar en las tiendas de deporte y también, de una forma más sofisticada, en todos los gimnasios. Debido en la mayoría de los casos a que su programación es complicada es necesaria la presencia permanente de un instructor en el área de cardio-training del gimnasio. La oferta es amplia-bicicleta estática, remo cintas de correr, power plate, etc. En suma de lo que se trata es de poner toda la tecnología posible para que la persona que lo realice mejore de forma rápida y segura su condición física.

Cinta de correr

Es quizás la más popular de todas las máquinas, la cual cuenta con 40 millones de usuarios en el mundo. Es un elemento muy útil a la hora de perder peso. Estas cintas ayudan a realizar ejercicios manteniendo el latido constante ya que la cinta de andar aumenta y disminuye el ritmo en función del latido.

Plataformas vibratorias

Se trata de maquinas que transmiten innumerables vibraciones en todo el cuerpo. Dichas vibraciones se mueven a través del pie, la pierna, la columna vertebral y el cuello con enormes beneficios para todo el sistema esquelético-muscular. El efecto que consiguen es él de contraer los músculos mucho más que cualquier ejercicio tradicional, aumentando considerablemente el efecto del trabajo muscular. Pero sus beneficios van más allá de los músculos, ya que también se obtienen mejores resultados en la circulación sanguínea, sistema hormonal, estructura ósea, etc. Existen diferentes marcas y modelos de plataformas vibratorias, pero la más “reconocida” es la Power Plate.

Power-Plate

Esta máquina sin duda ha revolucionado el sector del bienestar y de la belleza debido a su rapidez y a su eficacia a la hora de conseguir los objetivos con sólo prácticamente encender un botón. Se trata de una placa vibratoria que genera una serie de oscilaciones que se transmiten por todo el cuerpo, concretamente, a la musculatura, provocando la contracción refleja de los músculos, y consiguiendo una circulación óptima de la sangre.

A través de sus vibraciones los tendones se extienden y se refuerzan los músculos subyacentes como la musculatura del suelo pélvico, de la columna vertebral y la musculatura facial, a base de la activación refleja. Las plataformas oscilantes son plataformas vibratorias con una mayor amplitud de vibración.

Bicicleta Estática

Las bicicletas estáticas desarrollan la tonicidad muscular con plena seguridad gracias a la ausencia de choque articular al nivel de los miembros inferiores. La bicicleta estática permite fortalecer el corazón y desarrollar la capacidad pulmonar y por lo tanto quemar las grasas superfluas.

Bicicleta Reclinable

Estas bicicletas a diferencia de las clásicas hacen trabajar los músculos de los miembros inferiores y las articulaciones, preservando la espalda y los lumbares.

Bicicleta de spinning

Es un tipo de bicicleta diseñada para la carrera. En un principio fue diseñada para los profesionales del ciclismo. Este aparato consta de piñón fijo y un volante de inercia superior a las bicicletas estáticas clásicas sin embargo, las bicicletas estáticas más modernas tienen ya piñones libres, consolas modernas y freno magnéticos.

Remo

El remo permite el ejercicio más completo. Asocia trabajo de los músculos y del sistema cardiovascular. Ya que los Simuladores de remo consiguen un 80% de la masa muscular.

Stepper – Mini Stepper

Estos aparatos son extremadamente eficaces para conseguir tonicidad en los muslos, las pantorrillas y los glúteos.

Los beneficios de cardio

Numerosos estudios han mostrado de forma concluyente que este tipo de ejercicio mejora la salud cardiovascular y respiratoria, lo cual significa que capacita al pulmón para utilizar más oxígeno, al tiempo que incrementa la eficacia del corazón disminuyendo la frecuencia cardiaca. Además de esto podemos añadir que:

· Aumenta la tasa metabólica
· Aumenta la secreción de la hormona del crecimiento
· Reduce los niveles de estrés
· Aumenta el flujo sanguíneo al cerebro cada vez más alerta
· Mejorar los niveles de colesterol
· Mejora la digestión
· Aumenta la función del sistema inmunológico

Antes de iniciar la sesión, es importante hacer 5 minutos de calentamiento, estirando lentamente cada grupo de músculos. Al terminar la sesión de ejercicio, siga activo otros 5 minutos, para permitir que el corazón recupere gradualmente su ritmo normal.

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1 COMENTARIO

  1. Haciendo estos ejercicios, mejora la deficiencia de las válvulas del corazón, y. Aumenta la capacidad del corazón estando en un 64 %, gracias

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