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Ya lo dijo Hipócrates: “Somos lo que comemos”. Por tanto, si no seguimos unas mínimas directrices de alimentación, podemos sabotear nuestro plan de entrenamiento.

Puesto que para estar en forma hay que sudar y esforzarse, bien merece la pena prestar atención a aquellos detalles que marcan la diferencia. Saber qué comer antes y después del ejercicio es, sin duda, uno de ellos. Para tratar esta cuestión de forma rigurosa habría que dar una respuesta específica en función del tipo de ejercicio o práctica deportiva, pero mi intención aquí es ofrecer unos consejos básicos y fáciles de aplicar, dirigidos a las personas que realizan ejercicio físico o practican deporte de una manera no profesional.

Son dos los factores clave sobre los que tenemos que centrar nuestra atención: la hidratación y el tipo de hidratos de carbono.

Hidratación

Aproximadamente un 65% de nuestro cuerpo está formado por agua. El agua forma parte de todos nuestros órganos, sangre, músculos… Por ello, la hidratación es el factor que más impacto tiene sobre el rendimiento y, por eso, la regla de oro de la hidratación es que hay que beber aunque no se tenga sed. La sensación de sed es un mecanismo de alarma que utiliza el cuerpo para obligarnos a ingerir líquido. Lo ideal es ingerir ese líquido sin que salte la alarma.

De 1 hora a 1.5 horas antes del ejercicio: beber 1 o 2 vasos de líquido.
Durante el ejercicio: tomar pequeños sorbos cada 15-20 minutos. Las bebidas isotónicas son especialmente recomendadas para las actividades de resistencia.
Después del ejercicio: hidratarse abundantemente nada más terminar (unos 400-500 ml) y continuar bebiendo de forma pausada en función del esfuerzo realizado. Misma observación sobre las bebidas isotónicas que en el apartado anterior.

Tipo de hidratos de carbono

Los hidratos de carbono se nombran en plural porque los hay de diversos tipos (tanto las chucherías como los espaguetis son hidratos de carbono). Para conocer qué tipo de hidratos de carbono es el ideal en cada momento, nada mejor que clasificarlos en función de su índice glucémico. El índice glucémico indica la velocidad con la que el organismo degrada un determinado tipo de hidratos de carbono. Es fácil encontrar en Internet o en manuales de nutrición tablas que clasifican los hidratos de carbono en función de este sistema.

Las pautas a seguir son las siguientes:

De 2 a 3 horas antes del ejercicio: hidratos de carbono de índice glucémico bajo (valor inferior a 50), porque al degradarse de forma lenta, nos proporcionan energía durante un largo período de tiempo sin producir elevaciones bruscas de azúcar en sangre.
Durante el ejercicio: hidratos de carbono de índice glucémico alto (valor superior a 60), para obtener energía de la forma más inmediata posible.
Después del ejercicio: hidratos de carbono de índice glucémico alto. Interesa una rápida entrada de energía para agilizar los procesos de recuperación.

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universitat de València), Maestro especialista en Educación Física (Universitat de València), y Máster en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español y la Universidad Autónoma de Madrid. Miembro del Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad Valenciana.

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