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Consejos y ejercicios para entrenar los glúteos II

Continúo con el desarrollo de los consejos y ejercicios para mejorar los glúteos iniciado en el artículo del mes pasado. Si quieres refrescarlo visita: Consejos y ejercicios para entrenar los glúteos (I):

4. Que no te engañen… ¡El ejercicio perfecto no existe! De la misma forma que no existe el alimento perfecto y, por ello, la primera ley de nutrición dice que hay que comer una amplia variedad de alimentos, el ejercicio perfecto tampoco existe; por lo que también hay que realizar una amplia variedad de ejercicios. Dentro de esta necesaria variedad, considero que los ejercicios de peso muerto son los grandes olvidados a la hora de buscar unos glúteos perfectos. He aquí una muestra de dos ejercicios de este tipo muy funcionales que, además de desarrollar toda la cadena posterior, mejoran considerablemente el equilibrio.

Foto 1. Peso muerto a una pierna: flexiona la cadera tratando de alargar tu cuerpo al máximo. La rodilla del pie de apoyo está ligeramente flexionada. Recupera la verticalidad lentamente.

Foto 2. Peso muerto 2: igual que el anterior, pero sujetando una mancuerna con la mano contraria al pie de apoyo y aproximándola al suelo junto al pie. Muy importante no encorvar la espalda.

5. No empieces la casa por el tejado. Muchas mujeres comienzan haciendo ejercicios avanzados en lugar de comenzar por los básicos y realizar una progresión adecuada. Por ejemplo, los famosos lunges (zancadas) son un excelente ejercicio para entrenar los glúteos, pero hay que tener en cuenta que requieren tener una musculatura preparada para decelerar la inercia de nuestro cuerpo en el momento que realizamos el apoyo y empujarlo hacia atrás, por lo que constituyen un ejercicio que yo denomino de nivel 4. ¿Qué significa eso? Muy sencillo, que antes de realizarlo hay que tener dominado los ejecicios de nivel 1, 2 y 3. En la siguiente imagen se muestran estos ejercicios.

ejercicios de gluteos 2Foto 1. Sentadillas: pies separados a la anchura de los hombros, sacando pecho y manteniendo la cadera en anteversión (hacia adelante, sacando culo), flexiona las rodillas apoyando el peso en los talones y sin perder en ningún momento la anteversión de cadera. Sube lentamente y vigila que tus rodillas nunca roten hacia el interior y que siempre estén encima de tus tobillos.

Foto 2. Sentadillas con una pierna delante y otra detrás: piernas bien separadas una delante de la otra, toca el suelo con la rodilla de la pierna de atrás mientras mantienes la rodilla de la pierna adelantada en todo momento justo encima del tobillo. A diferencia del lunge, el movimiento es vertical, con ambos pies en continuo contacto con el suelo. Si haces este ejercicio sin peso, apoya las manos en la cabeza con los codos hacia afuera para conseguir una postura erguida.

Foto 3. Sentadillas con una pierna delante y otra detrás en banco: igual que el ejercicio anterior pero apoyando la pierna de atrás en un banco.

6. ¡Ojo al entrenamiento aeróbico! La forma del glúteo viene determinada en gran parte por el desarrollo muscular, y un exceso de entrenamiento aeróbico va en detrimento del desarrollo muscular. ¿Verdad que no tienen la misma forma los glúteos de una atleta de velocidad que los de una atleta de maratón? Otra razón más por apostar por el entrenamiento de HIIT en lugar de por el entrenamiento aeróbico.

7. Glúteos fuera del gimnasio. Hay otras muchas actividades ideales para los glúteos además de los ejercicios de fitness. Fíjate en los glúteos de deportistas como las jugadoras de voley playa o las patinadoras. Por tanto, saltar en la arena y patinar son excelentes actividades para mejorar los glúteos.

Espero que estos consejos y propuestas te resulten de utilidad. Ahora sólo queda que las pongas en práctica. Así que… ¡a mover el culo!

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universitat de València), Maestro especialista en Educación Física (Universitat de València), y Máster en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español y la Universidad Autónoma de Madrid. Miembro del Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad Valenciana.

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