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Consejos y ejercicios para entrenar los glúteos

El culo es el rey y, como tal, merece un respeto. Y es que el culo es algo más que un cojín para sentarse o un lugar donde posar la mirada. Jean-Paul Sartre puso de manifiesto su importancia cuando dijo: “La patria, el honor, la libertad, no hay nada: el universo gira alrededor de un par de nalgas, es todo…”.

Hay que tener en cuenta que el ser humano es bípedo gracias al desarrollo de los glúteos, lo que constituye uno de nuestros mayores logros evolutivos. Mientras que en los primates el glúteo mayor está poco desarrollado, en el ser humano es el músculo más grande del cuerpo. Incluso en los cuadrúpedos como el caballo, los glúteos mayores están proporcionalmente menos desarrollados (lo que muchos identifican como las nalgas del animal en verdad está formado por los músculos isquiotibilales). Por todo ello, podemos afirmar que el culo es algo que nos define como especie, ya que los glúteos son una particularidad humana.

Por si fuera poco, el culo juega un papel clave en los movimientos explosivos y en el rendimiento físico, puesto que la mayor potencia de un deportista reside en su glúteo mayor. Dice Matt Hasselbeck, el quarterback de los Titans: “Cualquier entrenador de fuerza con el que haya estado dice: glúteos, glúteos, glúteos; siempre. Es como un disco rayado”. Por tanto, dime qué culo tienes y te diré cuál es tu condición física.

A continuación, expongo una serie de consejos para conseguir unos glúteos bonitos y saludables. Tales consejos deben entenderse como unas recomendaciones de carácter general, por lo que se hace necesaria la presencia de un profesional cualificado a la hora de diseñar y supervisar los entrenamientos.

1. Controla el porcentaje de grasa corporal. Los glúteos y la parte inferior de la espalda son las zonas donde las mujeres suelen acumular mayor cantidad de grasa, lo que va en detrimento de la imagen de las nalgas. Así pues, el hecho de alcanzar un porcentaje de grasa ideal (en torno al 20% para las mujeres jóvenes) provocará una mejora muy notable en su apariencia. Para reducir dicho porcentaje, hay que ir más allá de los tradicionales entrenamientos aeróbicos y apostar por los intervalos de alta intensidad (HIIT: High Intensity Interval Training). Para controlar el porcentaje de grasa puedes utilizar nuestra calculadora de índice de masa corporal (IMC).

2. Olvídate de tonificar. Todas las mujeres acuden al gimnasio con el objetivo de tonificar, pero ¿qué es lo que hacen para tonificar? Series larguísimas con ligerísimo peso. Eso no es estímulo suficiente para modificar el cuerpo, por lo que hay que cambiar el chip. Tanto el glúteo mayor, como el glúteo medio y el glúteo menor son músculos fásicos. Esto significa que son músculos que tienden a debilitarse a menos que los entrenemos correctamente. Por tanto, hay que jugar convenientemente con el número de repeticiones y con el peso con el objetivo de ganar músculo, y para ganar músculo hace falta intensidad. Hay que tener en cuenta que muchas nalgas no lucen como deberían más por falta de músculo que por exceso de grasa.

3. La mejor máquina del gimnasio eres tú. Esto está muy relacionado con el consejo anterior, ya que muchas mujeres que realizan entrenamientos clásicos de tonificación se dedican a hacer series larguísimas, con peso ligerísimo, instaladas en confortables máquinas de gimnasio…¡Mal, mal, mal! Ninguna máquina puede igualar los beneficios de ejercicios libres como sentadillas, peso muerto, lunges, etc.

En el próximo artículo continuaré con el desarrollo de los consejos para entrenar los glúteos e incluiré la explicación de algunos ejercicios interesantes con sus correspondientes progresiones. Puedes ver esa segunda parte en: Consejos y ejercicios para entrenar los glúteos (segunda parte).

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Universitat de València), Maestro especialista en Educación Física (Universitat de València), y Máster en Alto Rendimiento Deportivo por el Comité Olímpico Español y la Universidad Autónoma de Madrid. Miembro del Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Comunidad Valenciana.

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