Consejos para evitar el dolor de espalda y mejorar la calidad de vida

Consejos y posturas adecuadas para evitar el dolor de espalda

El dolor de espada es con frecuencia una sensación lenta y continua que causa rigidez en los miembros y dificultad tanto para estar quieto como para moverse, en algunos casos se extiende provocando dolor y hormigueo en las piernas.

Pérdida de calidad de vida

El dolor de espalda es un problema de salud muy frecuente que afecta a la calidad de vida y que puede aparecer y desaparecer durante un periodo de varios años. En muchos casos no se trata de un problema grave y con un simple tratamiento en casa se soluciona, mientras que en otros casos aparece como sintomatología de problemas o enfermedades mucho más graves. Un ataque agudo de dolor de espalda suele durar de media menos de seis semanas, mientras que los ataques crónicos duran por término general más de tres meses inmovilizando totalmente al paciente.

¿Para qué sirve la espalda?

La espalda es una parte de nuestro organismo que tiene como fin sostener el cuerpo y permitir su movimiento. Su configuración contribuye a mantener estable el centro de gravedad tanto cuando estamos en reposo como cuando nos movemos. A su vez, cubre y protege la médula espinal envolviéndola con una cobertura ósea. Así, las vertebras están dotadas de un agujero a través del cual discurre la médula a la cual protegen.

Dichas vertebras están perfectamente alineadas formando una vertical y al observarlas de perfil se puede observar que están formando curvas en la zona cervical y en la zona lumbar. Esta colocación permite que la columna sea más flexible y que no se quiebre aunque la carga que reciba sea importante. Por lo tanto dichas curvaturas realizan la misma función que harían los amortiguadores en un coche, disminuir la presión sobre un punto. Ésta es la causa por la que en algunos países se carguen los pesos sobre la cabeza, manteniendo así de esta forma el centro de gravedad en el eje de la columna sin cargar la musculatura.

Tipos de dolor de espalda

La mayoría de los dolores de espalda están relacionados con la tensión o la torcedura de un músculo o ligamento. Se produce dicho dolor debido a que los nervios de la espina dorsal se ven afectados, lo cual produce como consecuencia molestias en las nalgas y en las piernas pasando por las rodillas. Los pinchazos pueden empezar después de un esfuerzo o lesión o comenzar transcurridas unas horas. Este ataque, aunque agudo, no suele durar más de seis semanas y se cura con un tratamiento adecuado y simplemente con el paso del tiempo.

Cuando el dolor persiste durante más de dos semanas se puede tratar de dolor crónico de espalda o ser un aviso de un problema de salud de otro tipo y con un origen más grave. En estos casos más graves el dolor de espalda está asociado a:

• Entumecimiento y hormigueo que da lugar a la pérdida de movimiento en un brazo o en una pierna.
• Dolor agudo de pecho que puede ir unido a dificultades respiratorias.
• Fiebre.
• Incontinencia urinaria o intestinal con intervalos de pérdida de equilibrio.

Cuando se produzcan cualquiera de estos síntomas unidos al dolor de espalda será necesario acudir al médico para que esté descarte cualquier otro proceso de evolución más grave.

Medidas caseras para combatir el dolor de espalda

• Dormir en un colchón apropiado. Se debe incluso colocar una tabla debajo de éste.
• Descanso de 24 horas una vez se haya producido el dolor.
• A la hora de dormir evitar que las caderas realicen movimientos rotatorios. Para conseguir esto es preferible dormir boca arriba-sobre la espalda- y con una almohada sobre las rodillas. Conviene evitar acostarse sobre el estomago.
• Intentar no levantarse de forma brusca de la cama. Se debe uno sentar y acto seguido incorporarse.
• Durante las primeras 24 horas aplicar frío-compresas frías o hielo- con el fin de calmar el dolor y reducir la inflamación. Transcurridas 48 horas es más conveniente aplicar calor para conseguir mejoras.
• Se deben de tomar antiinflamatorios como la aspirina o el ibuprofeno cuidando ingerir éstos tras haber consumido alimentos o tomando algún tipo de protector de estómago que evite una hemorragia intestinal. En muchos casos el problema de espalda desaparece dejando tras de sí úlceras de estómago como consecuencia de la ingesta de este tipo de medicamentos sin la debida protección previa.
• Se evitará en la medida de lo posible cualquier tipo de actividad energética durante las seis semanas siguientes a la desaparición del dolor.

Medidas profesionales

En el caso de que el dolor de espalda no remita con las medidas caseras se debe de acudir a un profesional de la medicina el cual aconsejará una resonancia magnética o remitirá a un fisioterapeuta. El tratamiento para el dolor de espalda crónico o recurrente– causado por lesión nerviosa- lleva asociada una terapia de estimulación eléctrica, un programa de ejercicios y de reducción de peso y una serie de medicamentos especialmente diseñados para reducir el dolor y aliviar la hinchazón.

Posibles causas del dolor de espalda

En la mayoría de los casos (90%) el dolor de espalda se debe a una afección de esta parte del cuerpo. Este tipo de causas que dañan la espalda se denominan afecciones mecánicas.

Afecciones mecánicas. Se producen debido a un mal funcionamiento de la musculatura de la zona o por lesiones producidas en la columna vertebral (hernias de disco, fisuras o protusiones). En algunos casos es muy difícil determinar el origen del dolor. También se puede deber a contracturas musculares que desencadenen la activación de los nervios que transmiten el dolor.

Afecciones generales. En otros casos el dolor de espalda surge como la manifestación de un estado de salud precario que lleva asociado un cáncer o una infección. En estos casos y al contrario que en las afecciones de tipo mecánico, el dolor no suele variar con las posturas y movimientos. Dentro de este grupo se encuentran una serie de enfermedades de tipo inflamatorio como la espondilitis anquilosante o la enfermedad de Bachterew, así como ciertos tipos de cáncer o infecciones de las vértebras u órganos cercanos.

Prevención

Para evitar cualquier tipo de enfermedad o lesión son muy importantes las medidas que se tomen a nivel preventivo. Para evitar el dolor de espalda es vital mantener una vida activa evitando el sedentarismo y cumplir una serie de normas de higiene postural a la hora de realizar las labores profesionales y cotidianas.

Postura adecuada para realizar labores domésticas

Se deben realizar las labores domésticas con la posición del cuerpo adecuada:

La espalda al barrer. Esta tarea requiere que la longitud de la escoba o fregona sea lo suficientemente larga para no permitir que la persona que la utilice se incline o sobrecargue la columna. No se debe de mover la cintura y asegurarse que la escoba o la fregona estén lo más cerca posible de los pies. Se trata por lo tanto de mantener la columna vertebral en todo momento vertical y no inclinada.

Pasar la aspiradora. Se adopta la misma postura que para fregar el suelo aunque se flexiona algo más una de las rodillas, la cual avanza ligeramente. La espalda debe de permanecer en todo momento recta y en el caso de que exista necesidad de inclinarla la mano libre debe de apoyarse en la rodilla flexionada.

Planchar la ropa. La tabla de planchar debe ser relativamente alta y llegar hasta el ombligo o incluso sobrepasarlo un poco. Mientras se plancha se deberá mantener un pie en alto y apoyado sobre un reposapiés con el fin de evitar sobrecargar la espalda. Si en algún momento necesita hacer más presión con la plancha sobre la ropa se debe de apoyar la mano con la cual no se plancha sobre la mesa y bajar el pie del reposapiés. De esta forma se carga el peso del cuerpo sobre la mano y no sobre la columna evitando dañarla.

Hacer las camas. Es preferible para evitar posibles molestias de espalda que la persona se arrodille frente a las esquinas de la cama y de esta forma meta los extremos de la sabana debajo del colchón. En cualquier caso quien realice esta tarea doméstica y para hacerla de forma correcta deberá ayudarse con los brazos apoyados en la cama tanto para arrodillarse como para levantarse.

Cargar peso sin dañar la espalda. Normalmente se carga peso con el cuerpo inclinado hacia delante y con las piernas estiradas lo cual causa infinidad de lesiones. Sin embargo para evitar cualquier tipo de lesión de espalda se debe de cargar peso con las piernas flexionadas y la columna ligeramente arqueada hacia atrás para mantener el centro de gravedad y equilibrio.

Postura adecuada para realizar tareas de oficina

Altura. Es conveniente apoyar los pies en el suelo, manteniendo las rodillas al mismo nivel que las caderas.

Silla. La silla debe ser adaptable a cada persona para de esta forma poder beneficiar a cada usuario. Este tipo de sillas recibe el nombre de sillas ergonómicas, las cuales se adaptan de forma impecable a las curvaturas propias de cada espalda. Su uso es muy práctico ya que mantiene la columna en una posición adecuada. Al utilizarlas de debe de evitar giros parciales- giros de caderas- e intentar mover todo el cuerpo al unísono. Es conveniente a su vez que la persona que tenga un trabajo de oficina se levante cada 45 minutos para desentumecer los músculos y flexionar las articulaciones.

Pantalla del ordenador. La pantalla del ordenador debe estar situada enfrente de los ojos, con el fin de no provocar esguinces de cuello, y a la altura de ellos. Es conveniente que el teclado no fuerce a levantar de manera excesiva los hombros. En el caso de que se trabaje con ratón resulta muy beneficioso alternar cada cierto tiempo la mano con la cual se utiliza con el propósito de no cargar en concreto ninguna parte del cuerpo. Por último es útil y práctico colocar dentro de un radio de 75 cm todos aquellos objetos que son de manejo más frecuente.

Cuidado con la espalda en los gimnasios

Los gimnasios tienen enormes ventajas pero también multitud de riesgos para la espalda. Así, la asistencia a un gimnasio implica en muchos casos desarrollar un grupo muscular específico pero también en muchos otros es sinónimo de lesiones al ser realizados algunos ejercicios sin supervisión y de forma errónea. Por eso, es de suma importancia para evitar lesiones que pueden convertirse en crónicas, que cualquier tipo de ejercicio se haga bajo la supervisión de un monitor, entrenador o fisioterapeuta competente.

A la hora de ir al gimnasio

• Se debe siempre calentar adecuadamente.
• Es conveniente trabajar grupos musculares concretos. De esta forma, aislando totalmente el músculo que se trabaja, se evita sobrecargar otro músculo y por lo tanto se evita lesionarlo.
• Si los ejercicios no se realizan de forma adecuada se tiende a sobrecargar la musculatura dorso-lumbar del lado contrario al del bíceps que se está contrayendo puesto que el propio cuerpo tiende a compensar la variación del centro de equilibrio.

El estrés

El estrés a menudo potencia el dolor de cualquier enfermedad y favorece la aparición de contracturas musculares. Por lo tanto se puede considerar a éste un factor influyente que aumenta el riesgo de padecer este tipo de dolencia. Así, el estrés altera de manera básica el estado de los nervios, y éstos a su vez contraen los músculos y facilitan las contracturas. El estrés también puede interferir en la coordinación de grupos musculares que participan en el funcionamiento de la espalda.