Decálogo para bajar de peso (segunda parte)
Decalogo para perder peso, consejos para perder peso con criterio
A continuación, presento la segunda parte del desarrollo de consejos de adelgazamiento iniciado en el artículo del mes pasado: Decálogo para bajar de peso.
6. Recuerda que la grasa es necesaria
La grasa es un nutriente esencial, y lo es porque nuestro organismo necesita grasa para su correcto funcionamiento. Sin grasa no podríamos asimilar las vitaminas liposolubles, llamadas así porque son solubles en cuerpos grasos (a las grasas también se las denomina lípidos, de ahí la raíz “lipo”). Las vitaminas liposolubles son la vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K. Entre las funciones de este grupo de vitaminas están la de mantener sanos los huesos y la piel; incrementar la absorción de calcio y fósforo; proteger las membranas celulares; favorecer la coagulación sanguínea, etc, etc. Por tanto, por muchos complejos vitamínicos que tomemos, sin un aporte de grasa adecuado para asimilar este conjunto de vitaminas es fácil imaginar el desastre en cadena que podemos provocar en nuestro organismo.
Por último, no hay que olvidar que las grasas constituyen la fuente de energía más rentable, ya que nos proporcionan 9 calorías por gramo. Por tanto, hay que consumir grasas, pero grasas de calidad: ácidos omega-3 y omega-6 (pescado azul: salmón, atún).
7. Vigila los hidratos de carbono
Así como las grasas son vistas como “las malas de la película”, los hidratos de carbono muchas veces son vistos como “los héroes salvadores”; y es que si los atletas y los ciclistas comen tanta pasta y tienen esos cuerpos será que son lo mejor para mantener la línea ¿no? Nada más lejos de la realidad. Hay que tener en cuenta que la energía ni se crea ni se destruye; se transforma. Por tanto, mientras que un deportista transforma su plato de spaghetti en gasolina para hacer ejercicio, la persona sedentaria transforma el suyo en michelines. Así pues, hay que moderar la ingesta de este tipo de nutrientes.
8. Modifica tu balanza calórica
¿Por qué engordamos? Engordamos porque hay un desequilibrio entre las calorías que ingerimos y las que gastamos, de forma que si la ingesta es mayor que el gasto engordamos. Para hacer frente a esta situación tenemos varias opciones:
A. Disminuir la ingesta de calorías.
B. Aumentar el gasto calórico.
C. Llevar a cabo un plan integral en el que disminuimos la ingesta de comida y aumentamos el gasto de energía.
Sin duda, la última opción es la más inteligente, lo que nos lleva a introducir el ejercicio físico como una parte fundamental de nuestro programa de adelgazamiento.
9. Apuesta por los ejercicios cardiovasculares de alta intensidad
Los ejercicios aeróbicos de larga duración y baja intensidad (30 minutos de footing suave, 90 minutos de bici, cardio training etc) son los que la mayoría de la gente realiza cuando tiene como objetivo reducir su peso y grasa corporales; pero lo cierto es que son ya muchas las evidencias científicas que demuestran que es el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT: High Intensity Interval Training) el más eficiente y eficaz a la hora de conseguir tales objetivos. Este entrenamiento consiste en intercalar períodos de 30-60 segundos de esfuerzo máximo con períodos de recuperación de aproximadamente el triple de duración. Próximamente dedicaré un artículo a este sistema de entrenamiento en el que detallaré protocolos sobre cómo llevarlo a cabo. Puedes llevar el control de tu peso y tu índice de masa corporal con nuestra calculadora IMC.
10. Las pesas no muerden
En el consejo número 2 ya expliqué que menos masa muscular significa tener un menor gasto calórico. De la misma forma que un Ferrari consume más gasolina que un seat ibiza porque tiene un motor más grande y más potente, un cuerpo con más masa muscular consume más calorías por hora que otro que, aunque pese lo mismo, tenga más grasa y menos músculo. Por tanto, un entrenamiento con pesas nos ayudará considerablemente a la hora de modificar nuestra balanza calórica. 
