Evita los dolores de espalda con higiene postural

Pasar sentados las largas jornadas laborales puede provocar dolor de espalda, sobre todo si no usamos muebles ergonómicos.

La higiene postural consiste en adoptar posturas que nos ayuden a prevenir dolor de espalda, molestias en la zona lumbar y afecciones más graves derivados del continuo desgaste dorsal.

Hay que tener en cuenta que el aparato locomotor es una compleja estructura biomecánica formada por articulaciones, huesos, tendones y músculos que, al igual que las piezas del motor en un vehículo, se someten a constantes fricciones, tracciones y compresiones capaces de alterar su funcionamiento y desgastarlos de forma prematura, afectando nuestra calidad de vida.

La parte del aparato locomotor que más carga soporta durante el día es la columna vertebral. Para minimizar su deterioro y reducir tensiones excesivas en sus ligamentos, tendones y músculos es necesario utilizar a diario patrones de postura equilibrados. En la mayoría de los casos, la postura que más adaptamos a lo largo del día es la de estar sentados, ya sea en casa, en el trabajo, etc.

Si pasamos muchas horas en mesas de estudio o trabajo, debemos conocer la importancia del uso de muebles ergonómicos, considerados el mejor antídoto contra el dolor de espalda y otros problemas dorsales. Este tipo de mobiliario es fruto de nuevas tecnologías y numerosos estudios de medicina y fisioterapia, que se unieron para crear muebles capaces de prevenir malas posturas (especialmente en la zona lumbar) y conservar la curvatura natural de la columna para evitar que sufra daños ni alteraciones. Puedes leer más consejos en la web de la Sociedad Española de Fisioterapia y Dolor (SEFID).

Para mantener una postura correcta durante largas jornadas laborales o de estudios, es también importante la altura a la que se coloca la pantalla del ordenador. Su posición ideal es en línea horizontal o ligeramente inferior respecto al foco de visión. Si se sitúa por encima, las cervicales tienden a forzarse, lo cual resulta perjudicial para la columna y puede desencadenar dolor de espalda. Además, hay que procurar situar la pantalla justo frente a los ojos y no a un lado de la mesa para evitar que el cuello rote constantemente. Tampoco se debe sujetar el teléfono entre el hombro y la oreja, para que las vértebras cervicales no se sobrecarguen y no produzcan molestias como contracturas.

Al sentarse en la mesa de trabajo, se recomienda dejar unos tres dedos entre esta y el abdomen para que la zona dorsal repose correctamente en el respaldo y la columna se mantenga en una posición más equilibrada. Si además apoyas tus codos y antebrazos, conseguirás una postura aún más cómoda, funcional y respetuosa con tu aparato locomotor. De esa forma podrás dirigir la vista de la pantalla al teclado y viceversa, manteniendo tus cervicales bajo un mínimo nivel de tensión y evitando sufrir dolor de espalda.

En el sofá, la forma correcta de sentarse es acercar la espalda lo máximo posible al respaldo y si, debido al propio diseño del asiento, no conseguimos un buen apoyo, podemos utilizar un pequeño cojín colocándolo entre el respaldo y la parte inferior de la columna vertebral.

A la hora de leer un libro, reclina el respaldo para asignarle parte del peso de tu tronco y de ese modo reducir la carga a la que están sometidas tus articulaciones y discos cervicales. Y para relajar tu zona lumbar mientras estás sentado, utiliza un reposapiés que eleve tus rodillas y las sitúe ligeramente por encima de la altura de tus caderas.