¿Cuál es el mejor ejercicio para los glúteos?

Primero de una serie de artículos sobre el ejercicio específico para tonificar los glúteos

Nuestro entrenador personal responde a la pregunta ¿Cuál es el mejor ejercicio para los glúteos? ofreciendo explicaciones de los mejores ejercicios para las nalgas.

Nalgas, pompis, trasero, pandero, culo…

Mil sinónimos diferentes para referirse a esa región donde la espalda pierde su casto nombre, objeto de fascinación tanto por parte de hombres como de mujeres. Tanto es así que hay encuestas que afirman que lo primero en lo que se fijan casi la mitad de los hombres en una mujer son los glúteos, por un 39% de mujeres que siguen el mismo patrón. La clave para responder a esta pregunta reside en tener claros ciertos conceptos anatómicos de esta parte del cuerpo, que está formada por tres músculos: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor.

Debajo de ellos tenemos el denominado ligamento suspensor de los glúteos, que actúa como un sujetador anatómico, ya que mantiene la grasa impidiendo que caiga y, a la vez, aumenta el volumen de la nalga. A diferencia de los pechos, que sólo los sujeta la piel, cuando la parte inferior de los glúteos está debilitada y la nalga cae, un entrenamiento adecuado puede devolverles la forma y tamaño originales, e incluso mejorarlos.

Ejercicios para los glúteos

A la hora de hablar de ejercicios concretos para los glúteos, nada mejor que conocer la función de estos músculos para identificar aquellos ejercicios que mejor los trabajan. La función principal del glúteo mayor es la extensión de la cadera, mientras que la de los glúteos medio y menor es la separación del muslo. Por tanto, aquellos ejercicios que realicen estos movimientos serán ejercicios específicos de glúteos.

Es importante destacar que hay que ir variando los ejercicios a realizar, porque si no lo hacemos nuestro cuerpo se acostumbrará a ellos y perderán su eficacia.

Así pues, lo primero que hay que saber es que no existe el ejercicio perfecto. No obstante, a continuación expondré un par de ejercicios que, si bien no son perfectos, no van muy desencaminados. Como ocurre con todos los ejercicios de musculación, el paso previo a realizarlos es conocer bien la técnica y estar bajo la supervisión de un profesional.

Sentadillas

De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, agacharse manteniendo en todo momento los hombros atrás (sacando pecho), la cadera hacia delante (arqueando ligeramente la espalda) y la planta de los pies totalmente apoyada. Cuanto más consigamos agacharnos (sin sacrificar la técnica), más flexionada estará la cadera y, por tanto, la extensión será mayor, lo que significa que trabajaremos con mayor intensidad los glúteos mayores. A continuación, extender las piernas para regresar a la posición inicial.

Este ejercicio puede realizarse con el propio peso corporal (en este caso colocaremos las manos en las caderas) o con una barra con peso colocada sobre los trapecios.

Elevación lateral de la pierna

De rodillas, con las palmas de las manos en el suelo, elevar la pierna lateralmente manteniendo la rodilla flexionada 90º y regresar a la posición inicial sin apoyar la pierna en el suelo.

Puede realizarse con el propio peso corporal o colocándose unas tobilleras para aumentar la intensidad.