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La higiene postural consiste en adoptar posturas que nos ayuden a prevenir dolor de espalda, molestias en la zona lumbar y afecciones más graves derivados del continuo desgaste dorsal.

Hay que tener en cuenta que el aparato locomotor es una compleja estructura biomecánica formada por articulaciones, huesos, tendones y músculos que, al igual que las piezas del motor en un vehículo, se someten a constantes fricciones, tracciones y compresiones capaces de alterar su funcionamiento y desgastarlos de forma prematura, afectando nuestra calidad de vida.

La parte del aparato locomotor que más carga soporta durante el día es la columna vertebral. Para minimizar su deterioro y reducir tensiones excesivas en sus ligamentos, tendones y músculos es necesario utilizar a diario patrones de postura equilibrados. En la mayoría de los casos, la postura que más adaptamos a lo largo del día es la de estar sentados, ya sea en casa, en el trabajo, etc.

Si pasamos muchas horas en mesas de estudio o trabajo, debemos conocer la importancia del uso de muebles ergonómicos, considerados el mejor antídoto contra el dolor de espalda y otros problemas dorsales. Este tipo de mobiliario es fruto de nuevas tecnologías y numerosos estudios de medicina y fisioterapia, que se unieron para crear muebles capaces de prevenir malas posturas (especialmente en la zona lumbar) y conservar la curvatura natural de la columna para evitar que sufra daños ni alteraciones. Puedes leer más consejos en la web de la Sociedad Española de Fisioterapia y Dolor (SEFID).

Para mantener una postura correcta durante largas jornadas laborales o de estudios, es también importante la altura a la que se coloca la pantalla del ordenador. Su posición ideal es en línea horizontal o ligeramente inferior respecto al foco de visión. Si se sitúa por encima, las cervicales tienden a forzarse, lo cual resulta perjudicial para la columna y puede desencadenar dolor de espalda. Además, hay que procurar situar la pantalla justo frente a los ojos y no a un lado de la mesa para evitar que el cuello rote constantemente. Tampoco se debe sujetar el teléfono entre el hombro y la oreja, para que las vértebras cervicales no se sobrecarguen y no produzcan molestias como contracturas.

Al sentarse en la mesa de trabajo, se recomienda dejar unos tres dedos entre esta y el abdomen para que la zona dorsal repose correctamente en el respaldo y la columna se mantenga en una posición más equilibrada. Si además apoyas tus codos y antebrazos, conseguirás una postura aún más cómoda, funcional y respetuosa con tu aparato locomotor. De esa forma podrás dirigir la vista de la pantalla al teclado y viceversa, manteniendo tus cervicales bajo un mínimo nivel de tensión y evitando sufrir dolor de espalda.

En el sofá, la forma correcta de sentarse es acercar la espalda lo máximo posible al respaldo y si, debido al propio diseño del asiento, no conseguimos un buen apoyo, podemos utilizar un pequeño cojín colocándolo entre el respaldo y la parte inferior de la columna vertebral.

A la hora de leer un libro, reclina el respaldo para asignarle parte del peso de tu tronco y de ese modo reducir la carga a la que están sometidas tus articulaciones y discos cervicales. Y para relajar tu zona lumbar mientras estás sentado, utiliza un reposapiés que eleve tus rodillas y las sitúe ligeramente por encima de la altura de tus caderas.

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